バレエの足の基本ポジション
バレエでは足のポジションが決まっていますから、これを体で覚えておかないと、説明を受けるにしても動画を見るにしても理解がしづらくなりますし、エクササイズも楽しくなりません。
下記のyoutube動画を先に見られておくことをおすすめします。
三科絵里さんが大変分かりやすく解説されています。
1番
上半身あるいは腹筋を引き上げる感覚で立ちます。
左右のかかとをつけたまま、両脚を股関節から開き、できるだけ外に向けます。
膝は爪先を同じ方向に向けますが、無理をしない範囲で結構です。
2番
1番ポジションからそのまま、かかとを肩幅と同じぐらいに開きます。
足の長さひとつ半分ぐらい空けるのが間隔の目安です。
2番ポジションが内転筋を鍛えるには最適なポジションです。
3番
1番のポジションから、片脚を前に出し、反対の足の土踏まずにかかとをつけます。
実際のバレエでは一番使うことのないポジションです。
4番
3番ポジションから、片脚を前に出します。
足の横幅1つ分ぐらいを目安として前に出してください。
このとき、前に出す足のかかとは、後ろの足のつま先の正面になるようにします。
前から見ると、両足の横幅がほとんど重なったように見えます。
5番
1番ポジションから、左右の脚を、前に出した足のかかとが後ろの足のつま先に重なる状態に交差します。
4番ポジションを基準にすると、前に出した足をそのまま後ろの足に引っ付ける感じです。
プロになると、逆向きに平行にほとんどピッタリとくっつきます。
（写真は、どちらもそれなりです）
参考動画では、1番も2番も5番も脚はきれいに180度に限りなく近く開いていますが（現実は160度程度ではないでしょうか ）、これは、バレエのレッスンして来たからこそ成せる技ですから、くれぐれも無理されませんように。
無理は禁物です。「出来るだけ開く」という意識で充分です。
バレエの基本動作でエクササイズ
プリエ
[プリエ参考動画]バレエのドゥミ・プリエの基本
バレエの5つの基本ポジションでこの動作ができます。（3番はほとんど使いません）
1番ポジションから股関節をゆるめ、両膝を左右に開きます。
膝は爪先と同じ方向に揃えることがポイントです。
大腿四頭筋を鍛えたくない人（スポーツ経験で筋肉が太くなってしまった方）は、2番ポジションで同様に行なってください。
元に戻します。
プリエはバレエを習い始めると最初に教わる基本的な動きで、その基本動作は前ページの動きです。
基本は1番ポジションから膝と爪先は同じ方向に揃えて膝を開く動作です。
ここで注意です！
大腿四頭筋を鍛えたくない人（スポーツ経験で筋肉が太くなってしまった方）は、2番ポジションから同じ動き（プリエ）をすることを忘れないようにしましょう。
所謂、「ワイドスクワット」と同じような感覚になります。
スクワットでも「脚をワイドに広げた方が、内転筋群をより多く使う」と言われる所以が体で感じられるはずです。
このことを覚えておかれると、何をするにもとても役に立ちます。
2番ポジションの規定通り、脚幅は肩幅と同じぐらいにします。
「ワイドスクワット」は単に脚幅を広げるだけですが、バレエにおける2番ポジションのプリエは基本ポジションが、出来るだけ脚の角度を外に広げるという点で違います。
1番プリエと2番プリエとの違いは、実際にやって比べてみられると、大腿四頭筋を強く使っているかどうかが感覚で容易に分かられると思います。
また、ワイドスクワットと2番プリエを比べてみられると、「脚を外側に開く」という差で、2番プリエの方が、より内転筋群を使うことがお分かりいただけるのではないでしょうか？
ともかくも、「スクワット」をやるよりも、「1番プリエ」「2番プリエ」をやる方が楽しくはありませんか？
「4番プリエ」「5番プリエ」もありますが、先ずは「1番プリエ」「2番プリエ」だけに集中です。
また、プリエには、曲げ具合によって、半分折り曲げる「ドゥミ・プリエ」と全部折り曲げる（腰をストンと落とすまで膝を曲げる）「グラン・プリエ」の2種類があります。
参考の動画を見てお分かり頂けるように、「グラン・プリエ」になると、自然にかかとは上がります。
「ドゥミ・プリエ」ユニットの最後に1回か2回入れられるとよいですね。
それでは、プリエの動画をご紹介しましょう。
初めてご覧になる貴女にも分かりやすい動画をピックアップしてご紹介しておきます。
上半身が天に引っ張られる感じだけは常に意識してくださいね。（腹筋）
[プリエ動作例1]
1番ドゥミプリエとグランプリエ【バレエ未経験者向けレッスン】
2番ドゥミプリエとグランプリェ【バレエ未経験者向けレッスン】
4番ドゥミプリエとグランプリェ【バレエ未経験者向けレッスン】
5番ドゥミプリエとグランプリェ【バレエ未経験者向けレッスン】
バレエの2番プリエは、電話しながらでもできます。
なのに、美脚にはとても効果的ですから、1番はせずとも2番はするようにされるといいですよ。
やらない手はないと思います。
[プリエ動作例2]
実は、足の基本ポジションは5番までではありません。
6番ポジションというのが存在するんですね。
この6番こそ、あなたが普通に足を揃える自然なポジションで「パラレル」とも呼ばれます。
それに対して1番～5番を「アン・ドゥ・オール」あるいは「ターン・アウト」と呼びます。
並行ではなく外側に開くという意味ですね。
バレエの基本姿勢は「アン・ドゥ・オール」ですが、基準とするべき原点として「パラレル」があり、ウォーミングアップではパラレル、6番ポジションで基本動作を行うことも多いのです。
動作例2の参考動画は6番ポジションから入っていますので、あなたも取り組みやすいかもしれません。
ルルベ
[ルルベ動作例]
バレエの5つの基本ポジションでこの動作ができます。（3番はほとんど使いません）
2番ポジションから、上体がブレないように、腰を真上に上げるようにして、指の付け根から爪先立ちします。
ゆっくり元のポジションに戻る。
慣れれば、2番プリエから即ルルベの練習もされてみて下さい。
パッセ
[パッセ参考動画] バレエ初心者がルティレ（パッセ）で気をつけたいこと
上の右側のシルエットは、バレエのパッセに似ていますがヨガの姿勢です。
バレエのパッセは、左画像のように、曲げた足の足裏を他方の太ももにつけるのではなく、つま先をピンと伸ばした状態でつま先を相手の太ももにつけます。
ヨガの姿勢でもパッセでも結構ですから、上半身を天に引っ張られる感じで上げる姿勢を数秒間キープしてください。
日常生活でも天に引っ張られる感覚を常に意識することが大切です。
プリエ・ルルベ・パッセ
この3つの基本動作に加えアラベスクを知れば、バレエの面白さが分かっちゃいます。
しかも、美脚にも近づけること請け合い！！
憧れのアラベスク
[アラベスク参考動画]
バレエが面白くなってくると、まず憧れるのが「アラベスク」という脚を後ろに上げるポーズです。
実は、アラベスクは全身の筋肉をより多く使うポーズです。
ですから、気持ちの上でも、より全身をバレエ化する上でも、アラベスクを使ったエクササイズを採り入れると、筋力もつき、より姿勢がきれいになって来ます。
素晴らしいエクササイズ動画がアップされていますので、是非されてみては如何でしょうか？
アラベスク・ルーティーンで、さらに美脚を目指せる一押し動画！
三科絵里さんの分かりやすい動画：バレエ 前横後の脚上げトレーニング – 体幹・背筋・脚力
ここまでバレエ基本動作とアラベスクを使ったエクササイズをご紹介してきました。
初心者さんは、寝る前のストレッチとともに、ここまでをされるだけで十分です。
というか、あれもこれもして中途半端で終わらないように、習慣づくまでは他のことはしないようにした方がよいと思います。（キリがありませんし、間違えたことをしてしまえば逆効果です。）
もし、物足りないのであれば、下にご紹介するピラティス・エクササイズを一つか二つ加えて、寝る前のストレッチとともに毎日やられたら、かなり効果が出るのではないかと思います。
私はピラティスはやったことがなかったのですが、バレリーナの草刈民代さんがピラティスをされている姿が以前テレビで放映されていましたので、私なりに調べ、実際にやってみて内転筋群に効果があるだろうエクササイズをバレエの視点からピックアップしてみました。
最初の、「レッグアダクター」はマシンですから、実際にどこかの教室に入られないと出来ませんが、次のエクササイズはバレエから見ても、非常に素晴らしいエクササイズかと思いました。
- レッグアダクター（マシン）
- ショルダー・ブリッジ・ウィズ・ピラティス・リング
- シール
- ウインドミル
内ももをアダクションで引き締める
これは動作としては簡単ですね。
力を入れるように可動性のリングを使っていますが、お家にある座布団を挟んでもいいですね。
ぐっと挟み込む → 緩めるのサイクルを意識します。
内転筋群がしっかりと使われていることが分かるのではないでしょうか？
非常にやさしく見えますが、結構難しいですよ。
でも、きれいですね。
内股を閉める意識でやると、内転筋群と腹筋が鍛えられますね。
逆に難しく見えますが、意外と簡単だと思います。
脚を大きく旋回するときに内転筋群がしっかりと使われます。
バレエ＆ピラティスで内転筋群とインナーマッスルをバランスよく鍛える！
太もも痩せと全身のシェイプアップには、最高の組み合わせと思います。
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