私が毎日欠かさず寝る前にしているバレエ・ストレッチ
画像入りで、私が毎日寝る前にしているバレエ・ストレッチをご紹介いたしますが、普段着で失礼します。m(__)m
ステップ1-a
両足の裏を合わせるように座ります。
このとき、上半身をデンとお尻に乗せている感じではなく、腰で上半身が切り離されている感じにスッと上半身を伸ばして座ってください。（背筋を伸ばす）
電車やオフィスで座っているときにも、この感覚であるように気を配ってくださいね。
バレエ用語で指示すると、「腰を立てて」・「上半身を引き上げて」となります。
股関節を開くよう、両側を上からゆっくり膝付近を手で押さえます。
このとき、決して無理に押さえないようにしてください。
左右両側をゆっくりと3回押さえます。
無理な力やバンス（押し引き）は決して良くはありませんが、自然に上下にバウンドさせることは構いません。（両側の膝を上下にブランブランとします）
両膝が床につかなくても構いませんよ。
これは股関節・お尻・大腿外側のストレッチです。
参考動画：股関節を開くストレッチのバリエーション – 初級＆応用
ステップ1-b
ステップ1-aの状態で、上半身を胸からつけるように前に倒していきます。
起きてくるときも胸から先に上がってくるような感じで起き上がります。
このストレッチでは、合わせた足裏を最初に、出来るだけ身体側に寄せたくなりますが、これも自分にとって不自然と感じるほど無理に寄せることはよくありません。
あくまでも最初に合わせた位置（ひし形）が自然な位置です。
息を吐きながら3セット行ってください。
ステップ2
足を前に投げ出して座り、写真のようなポーズで、足裏を持って、足首を内側と外側に回しまんべんなく回してください。
左右両方を3セット行なってください。
つま先全体を持って、回しても構いません。
足首を柔軟にするストレッチです。
バレエは足首の故障や怪我が多いので、足首の柔軟性はとても大事なのですね。
ステップ3-a
足をフレックスにし（甲を伸ばさずに足首で背屈している）、足裏の筋肉を伸ばすストレッチです。
真っ直ぐに足を前に投げ出し、片方の足の膝を曲げ、両手で足裏を持ちます。
片足について、ステップ3-bに進みます。
ステップ3-b
ステップ3-aの形のまま、両手で持った足裏をグッと体の方に引いてきます。
ステップ3-c
ステップ3-bのまま、膝を伸ばして足を持ち上げます。
ここは、結構キツイと思います。
ステップ3-d
持ち上げた足をなるべく遠くに下ろし前屈します。
もう一方の足よりも遠くに下ろすイメージで・・。
ふくらはぎと大腿広筋を柔軟にするストレッチです。
もう一方の足でも、ステップ3-a～3-dを行ないます。
交互に2セット行なってください。
ステップ4-a
足を横に開きます。
この時、かかとと脚の付け根はできるだけ外に向けます。
つま先は伸ばし、上半身はしっかり上に引き上げます。
これが大切です。
ステップ4-b
開脚したまま側屈します。
身体は正面を向けたまま、体を真横に倒していきます。
例えば、写真の場合、手は、左手を左足の足首から右足の足首まで、大きく半円を描くように、真横に倒れていきます。
左脇の筋肉のストレッチになります。
左右3セットしましょう。
ステップ4-c
開脚したまま側屈します。
今度は真横ではなく、身体をひねって右と左それぞれに倒します。
ステップ4-d
開脚したまま前屈します。
両手は前に出し、上体を前に倒します。
頭から倒そうとせずに、背中を前に伸ばし、自分の頭が遠くに引っ張られているようなイメージで倒して行きます。
お腹→胸→頭の順番に倒れていく感じです。
床まで倒したら、背中を真っ直ぐにしたまま、遠くに引っぱられている感じのまま起き上がって来ます。
これを3セット行ないます。
ステップ5-a
足を前に投げ出し、膝を曲げた状態で、上半身を後方斜めに倒していき、床との角度が30度程度で姿勢をキープしたまま、手全体を上下に振ります。
なるべく早く手を動かしてください。
ステップ5-b
ステップ5-aから、そのまま仰向けになり足を真上90度に上げます。
つま先はピンと伸ばしてください。
手は身体に沿って真っ直ぐに下ろしておきます。
ステップ5-c
そのまま、お尻をグッと真上に持ち上げて伸びてください。
伸びた後はステップ5-bの位置に戻り、再びステップ5-cを行なってください。
これを3セット繰り返します。
ステップ5-d
次はうつ伏せになります。
写真のように手をついた状態で上体を起こし、その後、手を放して真横に横に広げその状態をキープします。
背筋をつけるストレッチです。
やはり3セット行なってください。
あれもやり、これもやりは一番身に着きません！
上記で紹介したものは私が毎日欠かさずやっているストレッチですが、基本ストレッチはYoutubeにいくらでもアップされています。
気に入られたもので全然構わないのですが、あれもやりこれもやりで毎日違うことをやるよりも、少なくとも一定期間は同じストレッチを継続するようにしませんと意味がなくなります。
初版でご紹介する時には非常に上手くまとめられていた「オンラインバレエ教室サイト」があったのですが、すでに削除されてしまっており、その後もなんだかすぐに消えてしまうものが多くて残念です。
しかし、ここ2，3年で三科 絵理さんやB-lifeさんなどのバレエ・ヨガインストラクターさんがyoutubeに、とても分かりやすい動画を多く公開されていて充実して来ました。
気に入られたストレッチあるいはエクササイズでやられればいいのですが、あれもこれもやろうとすると結局何もできないことになりますので、一つのストレッチや一つのエクササイズを継続してものにするように心がけてくださいね。
少なくとも一定期間は同じユニットを継続するようにしませんと意味がなくなります。
ネットの最大のデメリットは情報が多過ぎて、一つに絞り込んで実践するという最も必要なことをさせにくくしているということです。
それと、ダイエットしようしようという意識ではなく姿勢を美しくしようとする意識でいて下さい。
その気持ちが、自然にダイエットにも繋がりますよ。
あと、全般的なバレエ・エクササイズの書籍・DVDを少しだけご紹介しておきますね。
- 牧阿佐美バレエ団の「バレリーナに学ぶはじめてのバレエ・エクササイズ（DVD付）」
- バレエダンサー竹田 純氏の「全身美人になる! バレエワークアウト: 80分DVD付き」
- バレエダンサー川瀬 美和氏の「みんなのバレエ・ストレッチ」
辺りが超お勧めです。
もし興味が湧かれましたら、年齢に関係なく、バレエを是非楽しまれてくださいね。
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