■第4章:食欲と食事の処方箋

6.食欲の適正コントロール(3)食欲をコントロールするために

ほとんどの肥満は、要するに食べ過ぎに起因して起こったことは明白です。

日常の活性とは不釣合いに食べ過ぎて来たのだということを素直に受け入れましょう。

もっともらしい理屈で真実を煙に巻かれてはいけません!

あちこちで見かけるキャッチフレーズのように、「食べるほど痩せた」人や「意志が弱いから痩せた」人など決して居ないことに目覚めましょう。

では、ここまでの結論を発展的にまとめておきましょう。

真にダイエットが必要な人にとって、食欲と食事の面からダイエットに必要なことは、

  1. 不必要な食欲を捨て、本物の食欲で美味しく食べること
    1. 意外にカロリーの高い間食や飲料の摂り過ぎに注意しよう。
    2. 食事量を1割程度減らすことから始めてみよう。
    3. 極端な食事制限を決してしない!
  2. 糖質をジャストフィットするように摂取すること
    1. 理想的な糖質ジャストフィットの摂り方を理解しよう。
    2. 理想からずれる場合の方が普通である現実を補正する術を心得よう。
  3. 食欲をコントロールするために
    1. 咀嚼してゆっくり食べよう!
    2. バランスのよい食事、和食中心の食事をしよう!
    3. 食べる順番を変えよう!
    4. 【食前の水摂取】という方法!

Ⅲ)食欲をコントロールするために

  1. 咀嚼してゆっくり食べよう!
  2. 早食いは血糖値が上がる(満腹感の指標)前にどんどん食事を摂ってしまいますのでたいていは食べ過ぎの結果を招きます。

    よく咀嚼して食べることで、「満腹感」の信号が正常なタイミングで出てくれます。
    即ち、よく咀嚼して食べることは、食欲をコントロールする上で有効な手段です。

    また、「食事を楽しむ」「家族団らんを楽しむ」という気持ちが必要です。

    そういう意味では、買ってきた惣菜を並べるよりは、手作りの料理を並べることです。
    もっとも、出来合いの惣菜でも、作った人の手間を感謝すれば楽しむこともできます。

    何かに追われて早食いしたり、ムシャクシャするからドカ食いしたり、会話が無いからテレビを見ながら食い、携帯しながら食いなどは決してしないことです。

  3. バランスのよい食事、和食中心の食事をしよう!
  4. 1日の食事のうちで、糖質が60%になるバランスが理想的のようです。

    【炭水化物:たんぱく質:脂肪=5~7:2~3:2~3】
    【炭水化物:たんぱく質:脂肪=6:2:2】が理想というのが栄養学の定説です。

    これを覚えて意識して食事を作りましょう。

    ただ、炭水化物に関しては、これが肥満の原因になるのか、糖尿病を促進させるのかという点に関しては、学術的にも真二つに分かれている状況です。

    はっきりと論理的な結論を見出せない状況かと思われます。

    確かに、日本人は高度成長時代以前は、ごはんを主食とした食生活であり、炭水化物の摂取比率は80%程度あったとも言われています。

    その頃には肥満がこれほど問題になることはありませんでしたから、糖質の摂取比率の大幅な減少と欧米化による脂肪摂取の増加が、肥満に関連していると考えられたのも当然のことです。

    しかし、一昔前の状況からも、単に糖質の摂取比率の問題とは言えないでしょう。

    また、単に脂肪摂取の比率の増加が一意的に肥満と直結しているとも考え難いことです。

    糖質を無理に増やす必要もないでしょうが、栄養の軸であり脳の主エネルギー源ですから、しっかり摂らなければならないことだけは確かです。

    お米をしっかり食べることで、適度なところで脳は満腹感を感じることができます。

    大よそ糖質が60%になるバランスで食べ、【Ⅱ糖質をジャストフィットするように摂取】さえ守るという感覚でおれば、あまりに細かい比率など気にする必要はありません。

    肥満が問題にならなかった頃の古き良き日本の食事は1汁3菜の配膳が基調でした。

    米を主食としてしっかりと食べ、魚や大豆などのたんぱく源のおかずとなる主菜、そして煮物など野菜料理の副菜にお味噌汁などの汁ものでした。

    非常にバランスの良い栄養摂取が自然に出来上がっていたのです。
    このバランスをいちいち考えたり計算すること自体が異常とも筆者には思えます。

    野菜や豆が嫌いだから全く食べない。
    肉ばっかりで魚は食べない。
    こういう極端な偏食をしていれば、異常を来たさない方がおかしいですよね。

  5. 食べる順番を考えよう!
  6. 一般的に、「甘いものを食前に少しだけ食べる」というダイエット理論が広く行き渡っているようです。

    「食前にチョコレートを食べる」とか「いや、食前にはエクレアがいい!」などと単なるバラエティに過ぎないことが多くのノウハウに書かれています。

    これらは糖質を多く含み、血糖値を上げる作用がありますから、食事前に少し食べておくと、食事で食べ過ぎなくて済むという理論で正しいと言えます。

    しかし、結局最初に糖質を摂るというだけであって、それほど効果的かどうかは疑わしいところです。

    また、こういったものは結構口当たりがよくカロリーも高いものが多いですから、「もう1個」にならないにせよ、本当の食事での満足度が得られず、返ってカロリーオーバーになっていたりする危険性もありますね。

    むしろ、「おなか減った~」という状態で、美味しく食事を食べ、その最後に甘いものを少し食べる方が、食事としての充実感と幸福感が得られるというのが本筋ではないかと筆者は考えています。

    昔の人が、「ご飯の後に甘いもの一つ」と言っていたのも、やはり知恵なのかもしれないと思うのです。

    その点、野菜を先に食べるという理論は、同じく【食前】と考えると、甘いものに比して何よりカロリーが低いという点で大きく違います。
    しかも、食物繊維を多く含んでいる点でも全く違いますね。

    甘いものを食前に少し摂るという方法は、血糖値を上げることで満腹感をある程度前倒しにできると考えられるのに対し、先に野菜を食べるという方法は、エネルギー密度が低くカサのあるもので膨張感を先取りすると言えるでしょう。

    よ~く考えてみると、甘いものを食前に少し摂るという方法は、食欲を抑制する替わりに、その分を先に食べているだけのお話に終わる可能性が高いと考えられます。

    結局、全体としての出納は何のカロリー減少にもなっていない可能性は大いにあります。

    そう考えると、先に野菜をふんだんに多彩に食べるという習慣は、全体の摂取エネルギーを抑制する方法として非常に合理的であることが分かりますね。

    • 野菜を最初に摂る&多彩に摂る
    • 脂肪を摂る前にはまず野菜
    • ドレッシングは極力少な目に!

    その科学的な根拠を挙げておきますと、ひとえに食物繊維にその秘密を見つけることができます。

    食物繊維は消化管内で吸水して膨張し体積を増すため、胃から小腸への食物の移動速度が遅くなり、これにより、糖類の吸収も抑制され血糖値上昇速度が緩やかになります。

    同時に、各種栄養素を希釈し、コレステロールの吸着・排泄作用や、中性脂肪の増加を抑制する作用も及ぼします。

    最初に野菜を摂ると、こういった食物繊維が待ち構えていましたかのように、様々な栄養素を吸着してくれると言うわけです。

    上記のことは多くの論文で明らかにされていますが、さらに、最新の研究では、最初に野菜を摂る食習慣は、1日の血糖値の変動を抑制し、糖尿病などの生活習慣病の予防に有効だという結果が出ているようです。

    最初に野菜を食べることの効用がお分かりいただけたでしょう。

    また、最初ならずとも、特にお肉類を食するときは、これと同じぐらいのボリュームの野菜を一緒に摂るように心がけてください。

    韓国の焼肉店でもどれ越すほどのチシャ菜(サラダ菜みたいな野菜)が一緒に付いてきますよ。

    また、野菜と聞くと野菜だけにしか目が行かない方が居られますが、海藻やきのこ・こんにゃく類なども多くの食物繊維が含まれていますから、これらもメニューに加えてあげてください。

    ワカメサラダ、きのこサラダなどは、ダイエットを目指す方には必須メニューかな?

    朝、時間が無いと欠食しがちな人も、ワカメサラダにトースト1枚程度の食事は摂られた方が、きちんとした仕事ができますよ。

    ただ、ドレッシングは結構なカロリーを持っています。
    あまり多く掛け過ぎると、カロリーの面で効果が半減することも考えられますので、カロリー表示には注意して、あまり掛け過ぎないようにした方がいいですね。

    この後記します【食前の水摂取】はエネルギー密度が0でカサのあるもので膨張感を先取りすると言えますから、これが有効であればさらに合理的ということが予想されます。

    食事に関しては、糖質のジャストフィットがダイエットのキモだと結論付けられますので、その他の要素に関しては少し説明不足かもしれませんので、今後充実させたいと考えています。

  7. 【食前の水摂取】という方法!
  8. この項目に関しては、単独に第5章として追加させていただきました。


本講座は、引き締まった美しい体を作るシェイプアップ(一般的に「ダイエット」と呼ばれているもの)に関する正しい理論と手法を、誰にでも分かりやすく紐解くことを目的としています。

ご存知の方は少ないかもしれないWとB(読まれていく内に正体を現します)にスポットを当て、世にある多くのダイエット手法とは代謝的に全く別の根拠によるアプローチをご紹介しますが、ダイエットの本道は【過剰にならない一定の糖質をジャストインタイムで摂取する】ということ以上でも以下でもないということをバラシておきましょう。

誰にでも理解しやすいようにまとめてはいますが、一方で、医学系・看護系の大学新入生レベルには今後の勉強の基本予習・イメージ作りとしても有益ではないかと思います。