■第4章:食欲と食事の処方箋

6.食欲の適正コントロール(2)糖質ジャストフィット

ほとんどの肥満は、要するに食べ過ぎに起因して起こったことは明白です。

日常の活性とは不釣合いに食べ過ぎて来たのだということを素直に受け入れましょう。

もっともらしい理屈で真実を煙に巻かれてはいけません!

あちこちで見かけるキャッチフレーズのように、「食べるほど痩せた」人や「意志が弱いから痩せた」人など決して居ないことに目覚めましょう。

では、ここまでの結論を発展的にまとめておきましょう。

真にダイエットが必要な人にとって、食欲と食事の面からダイエットに必要なことは、

  1. 不必要な食欲を捨て、本物の食欲で美味しく食べること
    1. 意外にカロリーの高い間食や飲料の摂り過ぎに注意しよう。
    2. 食事量を1割程度減らすことから始めてみよう。
    3. 極端な食事制限を決してしない!
  2. 糖質をジャストフィットするように摂取すること
    1. 理想的な糖質ジャストフィットの摂り方を理解しよう。
    2. 理想からずれる場合の方が普通である現実を補正する術を心得よう。
  3. 食欲をコントロールするために
    1. 咀嚼してゆっくり食べよう!
    2. バランスのよい食事、和食中心の食事をしよう!
    3. 食べる順番を変えよう!
    4. 【食前の水摂取】という方法!

Ⅱ)糖質をジャストフィットするように摂取すること

  1. 理想的な糖質ジャストフィットの摂り方を理解しよう。
  2. 本章でここまでに中心的に書き記しました処方箋の最たるキモです。

    昔の先輩たちに肥満が少なかったのは、糖質を多く摂っていたからではなく、摂る脂肪の量が少なかったからでもなく、何より活発に動き、糖質が切れては補充するというジャストフィットのシステムが見事に機能していたからだと考えられます。

    糖質のジャストフィットからのずれた過不足分は、

    • 多過ぎる糖質はインスリン分泌で脂肪合成に回されます。
    • あまりに少ないと脳や血液が困ります。(彼らは基本的に脂肪を使えません)
    • 少々足りなくても、脳や血液さえ満足させれば他の部分には脂肪を使ってくれます。

    ダイエットしたいあなたは、当然、最後の項目を狙うべきでしょう。

    糖質ジャストフィットの摂り方の基本を要約すれば、

    【肝グリコーゲンの貯蔵量300~400Kcalをあぶれさせないような食事量と時間配分】

    これが理想であり基本です。

    具体的には、

    [例] 身体活動レベルⅡの18~29歳男性ですと、
    推定必要エネルギー量2650Kcal≠約900×3=約600×4+約250
    カロリーの高い食事を3回に分けて取るよりも、カロリーの低い食事を4回と少しの間食を摂れば理想的

    身体活動レベルⅡの18~29歳女性ですと、
    推定必要エネルギー量1950Kcal≠約650×3=約450×4+約150
    カロリーの高い食事を量的に控えめに3回に分けて取るよりも、カロリー中程度の食事を量的に控えめに4回と少しの間食を摂れば理想的といった具合になります。

  3. 理想からずれる場合の方が普通である現実を補正する術を心得よう。
  4. でも、現実には、グルメしたいときもあります。
    そんなときは、その次の2回の食事を低カロリーに抑えることで、トータル摂取量として消費エネルギーと辻褄を合わせれば、何の問題もありません。

    また、次のことも心得ておきましょう。

    • 糖質の立場から見れば、糖質を摂る前に運動するとすぐに脂肪が燃え出します。
    • 運動後には、次の食事までの間に必要な糖質を補給すれば最適です。

    現実は、グルメすることもあれば運動することもあります。

    即ち、ジャストフィットの糖質理想のからずれる場合の方が一般的なんです。

    だからこそ、糖質のジャストフィットからずれた過不足分の補正の仕方を心得ると同時に、【摂取エネルギー=推定必要エネルギー量】を目安に1日の出納を合わせることを覚えることはダイエットを完遂させる上での必須事項になるのです。

    統計上の平均的な方(必要エネルギー量を摂らずに普通に活動している)には、

    【できる限り食事間隔を均等にして、糖質ジャストフィット量の食事を4回摂る方向性で消費エネルギーに見合った栄養を摂りましょう。】

    と申し上げることが必要になります。

    消費エネルギーに不釣合いに食べ過ぎている問題の人には、

    【1割減までの範囲で食事量を減らし、食欲の真偽を見極めることで食欲を上手くコントロールすることを覚えると同時に、活動レベルを上げるための何か一つを見つけましょう。できれば、糖質ジャストフィット量の食事を4回摂る感覚をお勧めします。】

    と申し上げることが必要になります。


本講座は、引き締まった美しい体を作るシェイプアップ(一般的に「ダイエット」と呼ばれているもの)に関する正しい理論と手法を、誰にでも分かりやすく紐解くことを目的としています。

ご存知の方は少ないかもしれないWとB(読まれていく内に正体を現します)にスポットを当て、世にある多くのダイエット手法とは代謝的に全く別の根拠によるアプローチをご紹介しますが、ダイエットの本道は【過剰にならない一定の糖質をジャストインタイムで摂取する】ということ以上でも以下でもないということをバラシておきましょう。

誰にでも理解しやすいようにまとめてはいますが、一方で、医学系・看護系の大学新入生レベルには今後の勉強の基本予習・イメージ作りとしても有益ではないかと思います。