■第4章:食欲と食事の処方箋

4.糖質は難しい!?

消費エネルギーと釣り合った摂取エネルギーを摂る。

この基本の大切さは、特に糖質で見てみるとよく理解できます。

糖質の体内の流れを簡単に復習を兼ねて説明してみましょう。
下の図を見ながら次ページ以降を読み進めてください。

糖質は難しい!?

※糖質はグルコースの形で流れ、グリコーゲンの形で貯蔵します。

  • は、血糖値を一定に維持するためインスリンによって、開閉・流量が制御される。
  • は、インスリンによって、運び屋GLUT4が取り込みを制御している。
  • は、筋肉からの要請によって放出される。
  • 筋肉以外の器官は貯蔵タンクを持たず、血中からそのままリアルタイムに取り込む。
  • 筋肉以外の器官は血糖値に比例して取り込む。

[諸元]
肝グリコーゲンの貯蔵タンクの容量:300~400 [Kcal]→質量換算では、75~100 [g]
筋グリコーゲンの貯蔵タンクの容量:1,200~1,600 [Kcal] →質量換算では、300~400 [g]
(換算は、実際は4.1[Kcal/g]ですが、簡易的に4[Kcal/g])としました)

※貯蔵タンクの容量は体格に応じて個人差があります。
以降では、上限・下限を男性・女性と近似的に対応させています。

「お腹が減ったな」と感じるのは、ほとんどが血糖値の情報によってもたらされます。
血糖値が下がると「おなかが減ったな!」と感じます。

血糖値が下がる=血中のグルコースが減っていることです。
同時に肝臓に貯えられている肝グリコーゲンの貯蔵タンクも少なくなっています。
また、筋肉に貯えられている筋グリコーゲンの貯蔵タンクも少なくなっています。
(身体活動のレベルで減り方の大小があります)

食事を摂取します。

糖質は、まず、肝グリコーゲンの貯蔵タンクを補充しながら、同時に今現在のエネルギー消費に対応しながら筋グリコーゲンの貯蔵タンクへも補給をしていきます。
一緒に食べた脂肪は消化吸収の真っ最中です。(血中に乗るまで2,3時間は要します)

糖質が足りないかジャストであれば、ここでめでたく終わりますが、オーバーした場合、あぶれた糖質は現在出回っている脂肪酸と結合して中性脂肪として貯えられます。

この単純な流れのポイントからだけで当たり前の結論が出てきます。

グリコーゲンの貯蔵タンクを満杯にし、血中に使用レベルに応じた分を分配できる糖質を摂取すれば、中性脂肪に回されないという結論が・・。

その時々でジャストフィットしていれば中性脂肪に回されないということです。
そうなると、厳密に言えば、食事と食事の間隔が違いますから、三食でその時々に応じた摂取がベストということになります。

だからと言って、カロリー計算やら時間計算で管理するなど普通はできませんよね。
ですから、自分の体で分かり覚えてしまうこと(習慣化)が一番です。

食べ過ぎの人は、「これって本物の食欲なの?」って耳を澄ませばけっこう分かってきます。
問題なのは食べなさ過ぎの人です。
統計上では、むしろ平均的に入るケースですね。

普通に活動しているのに、その必要量が摂れていない人です。
太りたくないという気持ちがそうさせるのでしょうが、もう少し摂らないと思いとは裏腹の目が出てしまいます。


本講座は、引き締まった美しい体を作るシェイプアップ(一般的に「ダイエット」と呼ばれているもの)に関する正しい理論と手法を、誰にでも分かりやすく紐解くことを目的としています。

ご存知の方は少ないかもしれないWとB(読まれていく内に正体を現します)にスポットを当て、世にある多くのダイエット手法とは代謝的に全く別の根拠によるアプローチをご紹介しますが、ダイエットの本道は【過剰にならない一定の糖質をジャストインタイムで摂取する】ということ以上でも以下でもないということをバラシておきましょう。

誰にでも理解しやすいようにまとめてはいますが、一方で、医学系・看護系の大学新入生レベルには今後の勉強の基本予習・イメージ作りとしても有益ではないかと思います。