さらば 燃えない脂肪の憂鬱 第2章:エネルギー代謝 | 7

速筋と遅筋~20 分以上の有酸素運動が必要?

速筋と遅筋の相違は、そうですね、アメリカンフットボールの選手とバレリーナの違いをイメージされるとよいのではないでしょうか!

筋肉繊維には、速筋(Fast Twitch;FT;白筋とも呼ばれる)と遅筋(Slow Twitch;ST;赤筋とも呼ばれる)の2つの繊維が並存しています。

速筋繊維はミトコンドリアが比較的少なく、ピルビン酸によって瞬発的な筋収縮を行う筋肉です。
普段の生活で使われるシーンは、「うんとこどっこいしょ」と動作する前に身構えるような動作ですね。

鍛えれば肥大化してくる筋肉であり、ボディビルダーやウェイトリフティングの選手を見れば分かるあのモッコリ筋肉は、速筋繊維が主たる筋肉です。
平均的な日本人では全筋量の20%~30%程度が速筋繊維だと言われています。

一方、遅筋繊維はミトコンドリアが豊富であり、従って持続的な筋収縮を行う筋肉です。
すなわち、好気性代謝によってエネルギーを消費する筋肉ですから、そのエネルギー源は脂肪酸と糖質です。(脂肪だけがエネルギー源のように書かれているものが多いですが、誤解されませんように。)

普通の生活では常に使っている筋肉ですね。
平均的な日本人では全筋量の70%~80%程度が遅筋繊維だと言われています。

速筋は、大きなエネルギーを使い乳酸も溜まりやすい筋肉ですが、筋組織内で溜まった乳酸からピルビン酸を使って糖を新生することが出来るんです。

すなわち、わざわざ乳酸を肝臓まで送って、そこで新たに作られた糖を再び取り込んでエネルギー源にするなどという面倒くさい経路を経ずに、その場で筋グリコーゲンとして蓄えておくことが出来るという特徴があります。
そして、近くの遅筋にそのままエネルギー源として供給もできるんですね。

一方、遅筋で溜まった乳酸は、血中に拡散して全身を巡り別の筋肉で使われるということが行われやすいようです。

ダイエットにおいて、速筋を使うより遅筋を使えと言われる所以はここにあります。
速筋を使っても、主に糖質ばかりを使い、あまり脂肪は消費されないといった意味合いがあります。

■閑話休題;有酸素運動は最低でも20分以上の運動時間が必要か?

第2章|6の【閑話休題;運動をするタイミング?】と重複しますが、

エネルギーが必要なときは手近なところから調達する。
筋肉にとってみれば、それが、すぐ近くに居る「筋グリコーゲン」というわけでしたね。
考えてみれば、ごく当たり前のことでしょうか。

筋グリコーゲンの後でまず使用されるのは血中の糖質と脂肪なので、正確に言えば「すぐに血中の脂肪は使われ出すが、貯蔵してある脂肪が使われ出すためには5分や10分では時間が短い」ということが言われてきました。

著者は、どうにもこの通説には素直に頷けないところがありました。
理論は当然として理解できるのですが、たとえ5分や10分の運動でもエネルギー消費である以上、脂肪の燃焼に全く寄与しないとすればあまりにも切な過ぎると・・・。

日常生活のほとんどの行動は、ここまでお話したように、有酸素によるエネルギー供給系(有酸素によるATP合成)で供給されています。
それは、通常の酸素供給能力で充分間に合うからでしたね。

有酸素的エネルギー発生は運動の強度や時間にかかわらず常に行われており、その供給スピードが追いつかなくなったときに、無酸素によるエネルギー供給系機構が活発化します。
すなわち、どちらかを二者択一しているわけではなく、どちらも行っているのです。

日常活動以上の運動を開始すると、その運動に必要なエネルギーを供給するために、心臓や呼吸が「早く血液を回さなくちゃ!早く酸素を送り込まなくちゃ」という動きのモードに入るわけですが、即座には追随できません。

必要十分な酸素が即追随して筋肉に運べないからです。
その間、筋肉は貯蔵してあるグリコーゲン(糖質)を直接分解するだけでエネルギーを作ることになります。

それで時間稼ぎをしている内に、酸素が十分に筋肉に運ばれ出すと、酸素を使って脂肪を燃やしエネルギーを供給する割合が増加し、体温も上昇してきます。

そこで初めて脂肪分解のリパーゼが活性化されて脂肪燃焼が始まるのですね。
これが時間的には、運動開始から約20分なのです。
脂肪分解のリパーゼについては、【第3章:栄養代謝】にて学びます。

第2章|6【閑話休題;運動をするタイミング?】で示した、川崎医療福祉大学のデータをもう一度見てください。
ここに、その理論が見事に結果として反映されているのに気がつかれましたか?

昼食後の運動30分後は朝食前運動の30分後とほぼ同値になっていますね。
これは、昼食後に運動して30分後に脂肪がかなり燃焼し始めたということです。
「20分以上の運動時間が必要」の根拠の片鱗が見えますね。

でも、朝食後は運動して30分後でも脂肪が燃焼している様子は伺えません。
朝食後と昼食後の相違は何でしょうか?
これは、理屈を考えていけばある程度想像がつきます。

ポイントは、朝食前と昼食前の筋肉活動の相違でしょう。
昼食前は午前中の活動によって筋グリコーゲンが減っているはずです。

従って、昼食で摂取した糖質は筋グリコーゲンが減少した分の補充に回される分が多くなるでしょうから、その分、運動に回す分が少なくなり脂肪に手をつける量が増えると考えられます。

一方、朝食前は何も活動していませんから、朝食を摂っても筋グリコーゲンを補充する必要量が少なく、その後の運動にも余裕を持って糖質が優先補給されるということです。

ですから、「食事前の運動が脂肪燃焼に最も効率的」という結論は確かでしょう。
しかし、「20分以上の運動時間が必要」は、空腹時の運動はそもそも最初から脂肪が多く使われるのでいいとしても、朝食後には成り立たないというか、もっと時間を要するということになりそうですね。

では、本当に5分や10分の運動では蓄えられた中性脂肪は燃えないのでしょうか?
「いや、そんなことはない」と慶応大学スポーツ医学研究室の小熊 祐子 准教授。

実は、運動とエネルギー消費に関する最近の研究では、「費やされたトータルの運動時間に対して脂肪燃焼効果がある」とする説が主流になってきています。

たとえ5分や10分の運動でも体脂肪は燃えるんだ!
その秘密は、運動後のエネルギー消費が加味されるからだという理論なんですね。

われわれの身体のエネルギー源には主に炭水化物(糖質)と脂質があります。
運動の強度が高いほど、炭水化物の利用率が高い。
強度の弱い運動ほど脂質の利用率が高いのです。

経時的にみると、同じ運動強度でも、運動継続時間長くなるほど、消費エネルギー源として、炭水化物から脂質の依存度が高くなります。(1982 Fox)

これだけ考えると、弱い強度の運動を長く行う方が脂肪燃焼には有利に思われるでしょう?
実は必ずしもそうではありません。
なぜなら、運動後のエネルギー消費が加味されるからです。

すなわち、運動中は確かに、強度の高い運動あるいは時間の短い運動では、エネルギー源として炭水化物の利用度が高いのですが、これらの炭水化物の体内貯蔵は決して多いものではなく、運動終了後摂取された炭水化物は筋肉や肝臓のグリコーゲン貯蔵を補うことに使われ、その分エネルギー源としては、脂肪が使われることになるのです。

慶応大学スポーツ医学研究室 小熊 祐子 准教授 メモより引用

すなわち、最初に出遅れた分、後で消費されるということに他なりません。
著者は、非常に理に適った説明であると判断しました。
糖質といえども、使ったものは補填しなければ恒常性が維持できないはず。

脂肪と糖質は、言えば、時間差を埋めるためにお互いに協力し合う存在と捉えることができるのだと著者は解釈したわけです。

ですから、無理をしない程度の5分でも10分でも運動をするということ自体は効果として必ずあるはずですし、長い目で見れば、速筋を使った運動であっても効果はあるはずなんです。

ただ、なんせ余分に溜まった中性脂肪を燃やしたいのですから、通常の消費プラス余分にエネルギーを消費しなければならないことは言うまでもありませんが・・。

ですから、
これ以上に太らないようにするためには、5分や10分の運動で構わない。
しかし、溜まった中性脂肪を分解したいのであれば、もう少し時間を費やした方がよい。

そう考えることこそが、エネルギー消費側から見たシェイプアップの原点なのです。

最後に、ご参考までに運動強度と酸素摂取量・心拍数・換気量・呼吸数・血中乳酸濃度の関係を表したグラフを見てみましょう。
下図のようになります。

換気性閾値VTと乳酸性閾値LT

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運動強度を上げていくと、酸素摂取量と心拍数は比例的に上がりる中で、換気量・呼吸数がグッと上がるポイントがありますね。

これは誰でも実感することですからよく分かると思います。
「ぜぇぜぇ」と息が荒くなるポイントですね。

この折れ曲がりのポイントを換気性閾値VT(ventilatory threshould)と呼びます。

同様に、自分自身では感じることができませんが、血中の乳酸が急激に増えだすポイントがあります。
この値のことを、乳酸性閾値LT(lactate threshould)と呼びます。

これらの閾値を境に弱い側が「有酸素運動」、強い側が「無酸素運動」と一般的には呼ばれているのですね。

[参考文献]

千葉大学教育学部 藤田 幸雄 教授

どうやら、著者は、閾値近辺の運動が最も効果的に思えるのですが、特に女性の場合は、筋肉がマッチョになっても(速筋ばかりが鍛えられても)困りますから、閾値以下の有酸素運動で継続することこそが一番ですね。

最後に、確かに運動時間が長いほど脂肪をエネルギー源として使う比率が上がってきますけれども、ただ、いきなり20分も30分もの運動では苦痛でしょうし、出来たとしても三日坊主で終わってしまったりストレスになっては元も子もありません。

ですから、5分でも10分の運動を続けるというところが出発点となり、継続の習慣をつけてしまうことこそが大切であり、その後、徐々に時間を増やしていけばいいのです。
一番重要な「継続」ができないことが最大のネックなのですから。

あまり複雑に難しく考えず、もっともっとシンプルに考えることが得策です。

何もしない方がダイエットするより良い結果すら出ているのですから、最初から「こうせねば」とか「こうあらねば」とかの強迫観念が強いと、返って大きくマイナスに作用してしまうこともここで結論として付け加えておかねばなりません。

気の持ち方も大切な要素だということもお忘れなきようにということです。
ウサギになるよりカメになった人の方がえてしてダイエットには成功しています。

本講座は、引き締まった美しい体を作るシェイプアップ(一般的に「ダイエット」と呼ばれているもの)に関する正しい理論と手法を、誰にでも分かりやすく紐解くことを目的としています。

ご存知の方は少ないかもしれないWとB(読まれていく内に正体を現します)にスポットを当て、世にある多くのダイエット手法とは代謝的に全く別の根拠によるアプローチをご紹介しますが、ダイエットの本道は【過剰にならない一定の糖質をジャストインタイムで摂取する】ということ以上でも以下でもないということをバラシておきましょう。

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